Empezar a meditar

Aprender a meditar es un buen paso para el crecimiento personal.

Estos son una serie de concejos que he recibido en mi vida espiritual. Funcionan muy bien.

Aprenderemos de los grandes maestros cual es la mehor meditación, la mejor hora, la duración de la meditación, la vestimenta, la postura, las dificultades y como sortearlas.

Bienvenidos. 

El lugar de meditación

Lo primero, es determinar el lugar donde vamos a meditar.

Debe ser un lugar quieto, tranquilo, aromático y que nos proporcione paz. Debe ser silencioso y limpio, por lo menos para las primeras veces.

Al ser la meditación, una tarea de diaria practica, lo recomendable es que sea en un lugar que forme parte de mi cotidianidad, puede ser el domicilio, mi centro de meditación, un parque en el camino.

Muchos maestros no recomiendan caminar, dicen que puede perderse concentración, aun asi, y prefiero caminar un poco. Pero lo mejor, será una habitación en la propia casa.

Evitar ruidos molestos, aislar ventanas y techos si es posible. Estos ruidos pueden provenir de la calle o de la casa; si son de la calle y nada puedes hacer, es recomendable entonces buscar un lugar alejado dentro de la casa, si son ruidos domésticos y se pueden silenciar, debes hacerlo, si no los puedes controlar, trata de buscar un lugar con menos interferencias. Si en definitiva no hay modo, ven al centro y realiza tu meditación tranquilamente.  

Aparecerá un rumor muy suave en nuestros oídos luego de unos días de practica; un rumor muy suave, pero que produce una distracción similar a la producida por una tormenta eléctrica. Y es que los sentidos se agudizan profundamente. Ese rumor puede tener dos fuentes:

1.     Nuestros familiares pueden estar conversando. Si ese es el caso, conviene comentar sobre las prácticas que estamos realizando y pedirles colaboración durante las mismas.

2.    Una percepción auditiva interna que no conocía. En este caso, lo mejor es duplicar la concentración, y silenciar el rumor interno.

A medida que avanzamos en la práctica y que vayamos afinando más y más nuestra concentración, los ruidos serán cada vez menos molestos.

Si tenemos la suerte de regular la temperatura de nuestro cuarto, tengamos en cuenta que aquella que oscile entre 18 a 22 grados centígrados es la que comúnmente se considera ideal para realizar cualquier tipo de trabajo mental. Una temperatura más fría produce nerviosismo y dificulta la concentración, mientras que la más alta asfixia, origina somnolencia e igualmente perjudica la atención. Además, el lugar donde meditamos debe ser ventilado periódicamente, ya que la falta de oxígeno produce nerviosismo, sensación de fatiga y hasta mareos.

El hecho de realizar nuestras sesiones de meditación en la misma habitación y en el mismo lugar, tiene una ventaja adicional psicológico-motivacional que consiste en producir una asociación entre el lugar y la práctica de meditación, gracias a la cual uno puede sentirse motivado a realizarla una vez esté sentado en su sitio habitual.

La meditación en Kalyanamitra, tiene el propósito de lograr una visión perspicaz de uno mismo y de la realidad circundante, de modo que no requiere de imaginería religiosa alguna. Sin embargo, muchas personas usan estas técnicas de meditación como complemento para sus practicas devocionales religiosas, por lo cual, en este caso, realizarlas frente a una imagen de la Virgen, de Cristo, de Buda u otra dependiendo de las convicciones de cada cual, eventualmente ayudaría a concentrarse y otorgaría a estos ejercicios una dimensión más trascendental. Siempre y cuando, el meditador no se olvide de que todas estas imágenes consisten tan sólo en una representación simbólica de la Realidad que puede ser hallada dentro de nosotros mismos, entonces, estas costumbres no tendrían en sí mismo, ningún inconveniente. Esto es aún más cierto, si consideramos que nuestras sesiones generalmente se desarrollan con los ojos cerrados, de manera que dichas imágenes no se convertirían en elementos de distracción visual.

No se puede decir lo mismo, cuando se trata de la llamada “música de fondo”, de los inciensos, de la “aromaterapia” o de otros productos de consecuencias auditivo-olfativas, cuya utilización no es aconsejable durante las sesiones de meditación porque los mismos se convierten en unos estímulos adicionales cuya influencia, salvo en casos de sordera o resfríos crónicos, es imposible de ser evitada.

Finalmente, el último consejo en materia del lugar es experimentar: probar, al inicio, los diferentes lugares hasta encontrar aquel, en el que uno o una se sienta confortable y cómodo.

¿Cuál es la mejor hora para meditar? No existen reglas estrictas al respecto, pero sin duda alguna, la mejor hora es en la mañana, cuando todos están durmiendo y el ruido es siempre menor. Meditar a esta hora, es positivo, la frescura de la mañana es motivante y estimulante del sistema endocrino. A esta hora del dia, nuestra mente esta recién cargada, es mas clara, y el cuerpo esta descansado. Esto depende de lo bien que hemos dormido, para sentarnos a meditar, necesitamos cerciorarnos de que estemos plenamente despiertos; una ducha fría podría ser un buen recurso para lograr este fin.

Cuando uno no está demasiado cansado mentalmente después del trabajo, un atardecer es otro buen momento para realizar la meditación. Algunos, acostumbran hacerlo inmediatamente antes de acostarse a dormir. Esta práctica ayuda a que la mente se descargue y se purifique y el sueño resulte un verdadero descanso.

Sin embargo, la regla general debe ser la flexibilidad y perseverancia: adecuar nuestros horarios a las posibilidades que tenemos, a nuestros gustos y preferencias, pero recordando siempre que el verdadero efecto de nuestro esfuerzo sólo lo podremos ver siendo constantes.

La siguiente pregunta será: ¿Cuánto tiempo hay que meditar? Para esto, no hay solo una respuesta. Digamos que:

1.    Depende de nuestras experiencias previas con la práctica de concentración, sin importar la tradición en la cual la hayamos desarrollado. La mente sin entrenamiento, difícilmente puede quedarse quieta o concertada en un solo objeto por espacio de 5 o 10 minutos. Para ello, queremos compartir, Sin embargo, unas técnicas estructuradas por secciones de tal manera, que puedan facilitar al meditador, aún principiante, la posibilidad de llegar a meditar entre unos veinte minutos y media hora en cada sesión, desde el mismo inicio.

2.   El temperamento y las predisposiciones de cada uno. En línea general, podríamos considerar un tiempo prudencialmente suficiente, el de veinte minutos diarios durante las primeras semanas. A medida que avanzamos en la práctica, podemos aumentar poco a poco la duración de cada sesión, para llegar luego de tres meses de práctica regular, a sesiones de 40 a 50 minutos, quizá una hora, aproximadamente.

La meditación no es una competencia, por lo tanto el meditador no debe abusar de los tiempos, esto puede ocasionar molestias musculares al comienzo. Hay que escalara muy despacio. En ningún caso, el meditador debe forzarse demasiado a sí mismo para lograr estar sentado por el espacio de un determinado. El progreso debe ser lento pero escalable.

Solo al principio, no habría ningún inconveniente en usar el reloj, pero ten en cuenta estas consideraciones:

1.    Si el reloj es de cuerda, puede resultar inconveniente. El continuo “tic-tac” al principio parece un sonido suave e insignificante, pero al tratar de entrar en grados más profundos de concentración puede convertirse en un ruido realmente molesto que dificulte la misma. Cuando el meditador logra finalmente un estado de concentración más profundo el “tic-tac” del reloj mecánico puede llegar a ser una especie de “mantra adormecedora” que nos hará entrar en un desaconsejable estado de pereza mental o somnolencia.

Bueno, si usamos reloj, ue sea digital y silencioso.

2.   Al usar reloj, por lo general nos enfocamos en las manecillas. Esto no es bueno. Facilita la desconcentración. Además, esta frecuente observación del reloj nos alejaría de la paz y estaríamos cada vez más inquietos por el tiempo, el cual nos parecería que transcurre muy lento y que aquella pequeña fracción de él que decidimos dedicar a meditar, parece que nunca acaba; las sesiones de meditación se convertirían en un martirio. El consejo general que en este sentido ofrecen los maestros de meditación, es nunca mirar el reloj hasta tanto nos parezca que el tiempo que hemos decidido dedicar a la práctica había transcurrido.

También podemos utilizar las "campanas digitalizadas" de meditación que son archivos de audio que tocan la campana al inicio y al final de un tiempo determinado. Visita la galería donde encontraras material sorprendente. AQUÍ.

Muy poco se puede decir al respecto de la vestimenta, salvo que la misma no se convierta para nosotros en causa de estorbo durante la sesión de meditación. Para esto, debemos procurar un vestido suave, no ajustado en ningún lugar. Por esa misma razón, es mejor meditar con los pies descalzos. Tradicionalmente, en los templos budistas o en lugares de meditación no se puede entrar con los calzados puestos, probablemente debido a esta misma razón.

Este es un aspecto de mucho cuidado. Veamos algunos consejos importantes.

Como existen otras tradiciones y escuelas de meditación en las que se pone un énfasis sumamente importante en la postura física del meditador como en aspecto esencial para la práctica. En algunas escuelas de meditación Zen, por ejemplo, el maestro no empezará a enseñar a meditar a nadie, hasta tanto aprenda previamente a estar sentado por largo tiempo en posición de loto. Otros movimientos del tinte esotérico consideran que la postura del cuerpo del meditador es decisiva en su progreso espiritual, por lo cual le asignan significados transcendentales y metafísicos: la posición de las manos, piernas, espalda, etc. adquieren de esta manera, un sentido misterioso y sumamente importante. Sin embargo, dentro de la tradición budista Kayanamitra, la meditación es concebida principalmente como un ejercicio mental y la postura física es considerada decididamente secundaria, pero no menos importante por esto: la postura es importante pero no en el sentido metafísico o esotérico, sino porque, principalmente, proporciona al meditador el sentimiento de estabilidad y firmeza en su cuerpo. Este sentimiento es importante, porque la misma estabilidad se pretende luego transmitir hacia la mente, lo que permite enfocar toda la atención al ejercicio de la meditación, en vez de tener que lidiar con los asuntos relacionados con el balance corporal y la fatiga muscular. Una correcta y cómoda posición física debe ser lo suficientemente confortable para evitar dolores, pero no tan cómoda que nos haga entrar en adormecimiento.

Tradicionalmente, la meditación Budista se realiza sentada en el suelo.

Es en definitiva la mejor de todas, pero es útil el uso de almohadas o butacas.

En mi caso prefiero siempre la Flor de Loto Completa.

Flor de loto Completa

En ella, ambas rodillas del meditador descansan en el suelo, las piernas se cruzan a la altura de las pantorrillas de la siguiente manera: el pie izquierdo descansa sobre el muslo derecho, mientras que el pie derecho descansa sobre el muslo izquierdo; las plantas de ambos pies se dirigen hacia arriba. Está posición, según los expertos, proporciona la mejor estabilidad del cuerpo. Vista desde arriba, asemeja una flor de loto.

No hace falta agregar que la posición anteriormente descrita requiere de un cuerpo ejercitado y flexible. No todas las personas son capaces de permanecer sentadas en esta posición, por eso, muchas veces se recomienda el uso de una posición conocida como “medio loto”. En ella, también se trata de que las rodillas descansen sobre el suelo, pero las piernas están entrecruzadas a lo lardo en forma paralela, una sobre la otra.

En ambas posiciones, las manos descansan sobre el regazo con las palmas dirigidas hacia arriba. La mano derecha colocada encima de la palma izquierda con los pulgares unidos y con las muñecas que también tocan los muslos.

En todo momento hay que procurar evitar la tensión en cualquier parte del cuerpo. La espalda con la parte trasera de la cabeza deben formar una línea recta, para lo cual, la papada debe dirigirse algo hacia arriba.

Aunque la posición de medio loto es más fácil que la primera, aún así, para muchas personas de nuestra cultura occidental, que están acostumbradas al uso de las sillas, y especialmente cuando se trata de personas mayores de edad, esta postura igualmente es muy difícil de ser lograda. En estos casos se recomienda ensayar con estar sentado simplemente con las piernas cruzadas en frente; si aún esto es difícil, usar la variante de apoyar la espalda sobre la pared. Si ni siquiera esto resulte adecuado o cómodo, tenemos que optar por posturas más “occidentales” con la utilización de sillas o taburetes.

Veamos las opciones.

• Postura Fácil - Sukasana. 

Siéntate con las piernas extendidas, puedes cruzar las piernas a la altura de los tobillos en la posición en la que te encuentres más cómodo siendo consciente de que la columna esté bien recta.
Notarás con otras posturas que cuanto mas bajas y cerca de suelo tengas las rodillas, la columna baja se coloca más recta.

También puedes llevar un pié al interior, cerca del perineo, con el talón en frente de los genitales. El otro se coloca al lado exterior del primer pie. Endereza la columna.

La parte baja de la columna puede echarse hacia delante ligeramente para mantener la parte superior de la columna recta.
El pecho está ligeramente elevado, los hombros están relajados y echados ligera y naturalmente hacia atrás. En el cuello, las vértebras cervicales del cuello están estiradas y ligeramente hacia arriba (cerradura del cuello).
La barbilla está paralela al suelo, y ligeramente metida hacia dentro. La cabeza está en línea con la columna. Imagina que hay una cuerda que va por dentro de la columna baja hasta arriba y que tira de tí ligeramente hacia arriba y sale por la coronilla hasta el techo.
Las rodillas están relajadas, cuanto más cerca del suelo mejor.

Si estás comenzando y hay una falta de flexibilidad en la parte baja de la espalda o en las caderas y las rodillas se suben mucho hacia arriba, puedes subir el nivel de tu cadera y sentarte en un cojín firme o en 2-3 mantas para permitir que la pelvis esté más confortable y la columna más recta.
Lo más normal es que primero empieces en postura fácil y evoluciones a medio loto para luego pasar a loto. 

• Loto Completo - Padmasana

Extiende las piernas hacia delante, sube y dobla el pié izquierdo y lo pones encima del muslo derecho cerca de la ingle, ahora pon el pié derecho encima del muslo izquierdo, tan cerca del cuerpo como sea posible.

La pierna derecha está siempre encima. Esta posición coloca tu columna muy recta automáticamente y favorece la meditación profunda.

• Medio Loto. 

           Extiende las piernas, sube el pie izquierdo y ponlo en el muslo del derecho, tan alto como sea posible, pero confortable, la planta si puedes haz que mire hacia arriba, con los dedos gordos puestos en la ingle entre la pantorrilla derecha y el muslo.
El talón izquierdo está encima del talón derecho.
El talón derecho está colocado al lado del perineo, la planta del derecho sobre el muslo interno bajo del pie izquierdo.
Las rodillas están en el suelo con los talones directamente encima del otro.
Puedes alternar la pierna derecha para que suba arriba y asi desarrollas la misma flexibilidad en ambas rodillas y caderas.
Esta es la postura más confortable para muchos.

• La roca - Vajrasana

            Arrodíllate y siéntate sobre los talones (las puntas de los pies y el dorso sobre el suelo) de tal manera que presionen los nervios en el centro de las nalgas. Se llama posición de la roca por su efecto positivo sobre la digestión, el cual te permite hasta “digerir rocas”. 

• Posición de Celibato - La pose del héroe

           Con los pies abiertos a la anchura de las caderas, arrodíllate y siéntate entre los pies. Esta postura canaliza la energía sexual. 

Para escoger una silla adecuada, téngase en cuenta que su asiento sea plano y la misma carezca de apoyos en los costados. En lo posible hay que sentarse sin la utilización del respaldo con la espalda recta, con la cabeza y las manas colocados de la misma manera como en las posiciones tradicionales. Las piernas una al lado de la otra con los pies apoyados firmemente en el suelo.

Un intermedio entre sentarse en el suelo y en la silla, la cual aprovecha muchos de los aspectos de las posiciones tradicionales, es el uso del pequeño taburete, como usan en los tempos Zen japoneses. En este caso, la posición es de un aparente arrodillado, pero las piernas van por debajo del taburete hacia atrás, y entonces todo el peso del cuerpo no se apoya en las rodillas sino en el tabutere mismo sobre el cual el meditador está sentado. El taburete debería ser levemente inclinada hacia adelante: una diferencia de 3 cm entre la parte delantera y trasesa, con el ancho de 20 a 25 cm, sería lo ideal (la altura de la patas podría ser, en este caso, de 17 y 20 cm, respectivamente).

Una vez que hayamos escogido una determinada posición para meditar, es importante no cambiarla, en lo posible, durante toda la sesión. Para lograrlo, es bueno ir ensayando las diferentes posiciones, estar sentado en cada una de ellas a lo largo de algunos minutos para comprobar si podemos lograr una postura razonablemente confortable, en la cual nuestro cuerpo pueda permanecer erecto y balanceado. Hay que ver si dicha postura nos permite no inclinarnos continuamente hacia atrás y adelante, a la izquierda y a la derecha.

¿Por qué no conviene cambiar la posición durante la meditación? Simplemente, porque cuando nos parezca que una determinada postura es incómoda y la cambiamos inmediatamente, descubriremos pronto que la nueva posición se vuelve igualmente fatigosa, de modo que la queramos cambiar otra vez y así sucesivamente, toda nuestra sesión de meditación se convertirá en continuo cambio de posición y nunca llegaremos a un nivel deseado de concentración.

Si una determinada posición nos causa demasiado dolor, entonces debemos aprender cómo lidiar con él, un tema que trataremos un poco más adelante, cuando analizaremos las diferentes dificultades que pueden aparecer durante una sesión de meditación.

Meditar es una experiencia positiva. Pero tiene algunas dificultades. Es bueno tener en cuenta algunos detalles.

Siempre he sido un tipo inquieto, desde pequeño he andado este camino de la espiritualidad y he aprendido humildemente a sortear cada cosa negativa, he transformado eso en algo positivo. Las dificultades proveen de fuerza, esa es su esencia. La idea es asimilar esa fuerza.

La meditación nos conduce a la solución de los conflictos, tomar el camino medio.

Cuando emprendemos una lucha contra las dificultades, le otorgamos toda nuestra energía. Cuando son los conflictos los que luchan contra uno, uno es el que se apodera de su energía. La meditación es una solución a los conflictos, no un hacedor de conflictos: otórgale a los conflictos la dimensión que requieren, percíbelos como algo que nos ayuda a vivir la concentración. En el centro Kalyanamitra tenemos una estrategia para lograrlo. Antes de evadir los problemas es menester mirarlos de frente, tal como son. La experiencia de la meditación nos proporciona crecimiento.